viernes, 16 de noviembre de 2012

¿Cómo estirar? ¿Es beneficioso? Guía de estiramientos

Hola a todo@s!

En primer lugar quiero decir que este es un tema de gran controversia a nivel científico y que lo que yo expongo aquí es mi experiencia como máster en fisioterapia deportiva y después de haber buscado algunos artículos al respecto.

Consideraciones generales del estiramiento

El estiramiento proporciona una puesta a punto del músculo y de los tejidos blandos como ligamentos y cápsula articular, mejorando su deslizamiento sobre otros tejidos y aumentando la microcirculación de los mismos generando calor.

Está demostrado que una pauta de estiramientos antes de la práctica deportiva disminuye el riesgo de lesiones tendinosas  y aumenta el rango articular, proporcionando una energía potencial extra y también una disminución del riesgo ante una lesión ligamentosa.

Después de la práctica deportiva los estiramientos mejoran el estado muscular impidiendo la formación de contracturas y la aparición de calambres, ambas situaciones provocadas por la falta de circulación en una pequeña zona del músculo.



¿Cuánto y cuándo debo estirar? 

Prácticamente todos los autores coinciden en que el estiramiento debe mantenerse de 15 a 30 segundos por músculo. La actual evidencia científica parece evidenciar que es mejor acercarse más a 30 que a 15.

En deportes de predominio aeróbico que son los más practicados como fútbol, baloncesto, carrera de fondo... Es conveniente iniciar el calentamiento con movimientos articulares, seguido de estiramientos y finalizando con carrera contínua.

En el caso de deportes de predominio anaeróbico la carrera continua precederá a los estiramientos.

¿Cómo debo estirar?

Fundamentalmente encontramos dos tipos de estiramientos: activos y pasivos.

Estiramientos activos: Los realizamos sin ningún tipo de ayuda externa, pueden ser a su vez:

                                  Estáticos: Realizar un estiramiento muscular mantenido.

                                  Dinámicos: Realizar el estiramiento mediante movimientos balísticos con repeticiones rebotes, saltos...

Los autores científicos no han evidenciado una mejoría de uno sobre el otro. Aunque el estiramiento dinámico provoca una extensibilidad del músculo más temprana, si bien es más agresivo y potencialmente dañino que los estáticos.


Estiramientos pasivos: Estiramiento ayudado por otra persona. No se realiza ningún control muscular. A priori son menos efectivos y proporcionan una menor ayuda fisiológica.


Mi recomendación es hacer estiramientos activos y estáticos, hasta contar con mejores aparatos que ayuden  a evidenciar si los dinámicos son realmente mejores.

Si contamos con un fisioterapeuta, el mejor tipo de estiramientos son los denominados como facilitación neuromuscular propioceptiva o FNP. Que son patrones de estiramientos con co-contracciones de los músculos agonistas y antagonistas basados en métodos de contracción-relajación mejorando el rendimiento muscular sobretodo y el rango articular.

Si tenéis alguna duda preguntadme!

sábado, 10 de noviembre de 2012

Síndrome del túnel carpiano (STC)

Hola a tod@s!

Hoy voy a hablaros de una enfermedad que por desgracia cada día se ve más en las clínicas de fisioterapia.
El STC es una patología que siempre ha existido, sobretodo en el embarazo, personas con un índice de obesidad alto, pintores y artistas...
No obstante la llegada del ordenador y las consolas a la vida cotidiana ha incrementado el número de casos por año. Aunque también debemos considerar que un 15% de los casos no sabemos porqué ocurren.

¿Qué ocurre en el STC? 

Clásicamente esta enfermedad ha sido descrita como la compresión del nervio mediano por el tejido fibroso de la muñeca, llamado aponeurosis. Si bien es cierto, hoy en día debemos prestar atención a la inflamación de los tendones que rodean al nervio e incluso a la posibilidad de que sea el propio nervio el que se encuentre inflamado.


El mantenimiento de una flexión de muñeca o una desviación de muñeca mantenida en el tiempo puede desencadenar esta patología, además ciertos factores incrementan la posibilidad de sufrirlo:
-Obesidad
-Tabaquismo
-Alcoholismo
-Embarazo
-Sedentarismo
-Ocupación laboral (pintor, recepcionista, escritor, oficinista...)

Tratamiento y prevención

Tanto para tratar la enfermedad como para prevenirla hay una seria de pautas comunes. Lo principal es intentar salirnos de nuestros grupos de riesgo, obviamente embarazo y ocupación laboral no, pero restringir las horas de uso de ordenador, hacer ejercicio, bajar de peso, no beber ni fumar...

Como terapia física tenemos que saber la causa de la enfermedad, pero sin lugar a dudas los estiramientos serán el tratamiento estrella, manteniendo un estiramiento de 15 segundos y realizándolo varias veces al día, recomiendo 3 series de 5 estiramientos al día.

En la clínica el mejor tratamiento será la movilización neural o neurodinamia, que permite la eliminación de la inflamación del nervio, mejorando el dolor y aumentando el rango de movimiento. Si el origen es una tendinosis o tendinitis habrá que realizar un tratamiento específico a parte de la movilización neural.


Espero ser de ayuda, si tenéis alguna duda preguntadme!
Un saludo!

martes, 6 de noviembre de 2012

Dolor en el glúteo al estar mucho tiempo sentado

Hola a tod@s!

Hoy voy a comentar las posibles causas del dolor fuerte y localizado en lo que comúnmente denominamos "el hueso del culo".

Bueno pues ese hueso tiene nombre, "isquion" y la parte que queda en contacto con nuestros asientos "tuberosidad isquiática", este saliente está recubierto por una membrana o bursa, y por encima de la bursa se encuentran los músculos isquiotibiales y glúteos y los ligamentos propios de la unión entre el hueso sacro y el propio isquion. Es necesario diferenciar entre dos patologías de la bursa:

Bursitis de la tuberosidad isquiática

Se trata de una inflamación de la bursa explicada anteriormente, es una enfermedad típica de las personas que pasan muchas horas al día sentadas, como camioneros, taxistas y trabajo de oficina. También es común en deportes que requieran un gesto muy repetitivo de extensión de cadera.

Es muy doloroso y limita el movimiento del paciente, la zona se hincha y se enrojece, aunque es más difícil de apreciar que en otras zonas más superficiales.





    • Tratamiento: Es aconsejable evitar en la medida de lo posible la actividad que causa la lesión, si acudís al servicio de fisioterapia en el momento inmediato de su aparición y el diagnóstico es correcto pueden aliviarse los síntomas con el método RICES como expliqué en otro post, además es muy importante retomar la actividad física, lo ideal serían ejercicios indoloros en el agua durante la primera semana como complemento al tratamiento antiinfamatorio. 

Tendinopatía insercional de los isquiotibiales

Es la variante de la otra lesión, además de provocarse una bursitis, se podría estar enmascarando una patología del tendón de los isquiotibiales en la tuberosidad isquiática. Si solo tratamos la bursitis es probable que la solicitación continua de ejercicio a ese tendón provoque o bien una tendinosis problemática, o en el peor de los casos una fractura por avulsión, que consiste en que el músculo se lleva a la fuerza un trozo de hueso, en este caso la tuberosidad isquiática y el único tratamiento sería quirúrgico. 

    • ¿Cómo evitarlo?: La única manera es un buen diagnóstico. Es difícil comprobar si hay una tendinopatía cuando la bursa duele tanto, una buena manera de saber a qué nos enfrentamos es realizando pruebas específicas para ese músculo. La ecografía sería la opción más eficaz.

Las fracturas por avulsión son raras, y lo más normal es que se trate solamente de una bursitis, por lo que os recomiendo que os leáis la información que colgué sobre el método RICES y se complemente con ejercicios de piscina. Una vez pasada la primera semana siguiendo esas pautas tener un buen tratamiento de terapia manual y ejercicios os garantizarán una buena recuperación. 

¿Cómo puedo evitarlo? 

Si tu trabajo, o tu deporte habitual encaja en la descripción de este "grupo de riesgo" recomiendo utilizar asientos amortiguados, sillines especiales para el caso de ciclistas y recordar siempre mantener una postura lo más correcta posible, si os duele y os sentáis mal seguramente derivará en otra lesión. El trabajo preventivo con natación y estiramientos puede ser lo más eficaz. Yoga y Pilates también pueden ser de gran ayuda. 

Un saludo!!