¿Cómo estirar? ¿Es beneficioso? Guía de estiramientos

Hola a todo@s!

En primer lugar quiero decir que este es un tema de gran controversia a nivel científico y que lo que yo expongo aquí es mi experiencia como máster en fisioterapia deportiva y después de haber buscado algunos artículos al respecto.

Consideraciones generales del estiramiento

El estiramiento proporciona una puesta a punto del músculo y de los tejidos blandos como ligamentos y cápsula articular, mejorando su deslizamiento sobre otros tejidos y aumentando la microcirculación de los mismos generando calor.

Está demostrado que una pauta de estiramientos antes de la práctica deportiva disminuye el riesgo de lesiones tendinosas  y aumenta el rango articular, proporcionando una energía potencial extra y también una disminución del riesgo ante una lesión ligamentosa.

Después de la práctica deportiva los estiramientos mejoran el estado muscular impidiendo la formación de contracturas y la aparición de calambres, ambas situaciones provocadas por la falta de circulación en una pequeña zona del músculo.

¿Cuánto y cuándo debo estirar? 

Prácticamente todos los autores coinciden en que el estiramiento debe mantenerse de 15 a 30 segundos por músculo. La actual evidencia científica parece evidenciar que es mejor acercarse más a 30 que a 15.

En deportes de predominio aeróbico que son los más practicados como fútbol, baloncesto, carrera de fondo... Es conveniente iniciar el calentamiento con movimientos articulares, seguido de estiramientos y finalizando con carrera contínua.

En el caso de deportes de predominio anaeróbico la carrera continua precederá a los estiramientos.

¿Cómo debo estirar?

Fundamentalmente encontramos dos tipos de estiramientos: activos y pasivos.

Estiramientos activos: Los realizamos sin ningún tipo de ayuda externa, pueden ser a su vez:

                                  Estáticos: Realizar un estiramiento muscular mantenido.

                                  Dinámicos: Realizar el estiramiento mediante movimientos balísticos con repeticiones rebotes, saltos...

Los autores científicos no han evidenciado una mejoría de uno sobre el otro. Aunque el estiramiento dinámico provoca una extensibilidad del músculo más temprana, si bien es más agresivo y potencialmente dañino que los estáticos.

Estiramientos pasivos: Estiramiento ayudado por otra persona. No se realiza ningún control muscular. A priori son menos efectivos y proporcionan una menor ayuda fisiológica.


Mi recomendación es hacer estiramientos activos y estáticos, hasta contar con mejores aparatos que ayuden  a evidenciar si los dinámicos son realmente mejores.

Si contamos con un fisioterapeuta, el mejor tipo de estiramientos son los denominados como facilitación neuromuscular propioceptiva o FNP. Que son patrones de estiramientos con co-contracciones de los músculos agonistas y antagonistas basados en métodos de contracción-relajación mejorando el rendimiento muscular sobretodo y el rango articular.

Si tenéis alguna duda preguntadme!

Síndrome del túnel carpiano (STC)

Hola a tod@s!

Hoy voy a hablaros de una enfermedad que por desgracia cada día se ve más en las clínicas de fisioterapia.
El STC es una patología que siempre ha existido, sobretodo en el embarazo, personas con un índice de obesidad alto, pintores y artistas...
No obstante la llegada del ordenador y las consolas a la vida cotidiana ha incrementado el número de casos por año. Aunque también debemos considerar que un 15% de los casos no sabemos porqué ocurren.

¿Qué ocurre en el STC? 

Clásicamente esta enfermedad ha sido descrita como la compresión del nervio mediano por el tejido fibroso de la muñeca, llamado aponeurosis. Si bien es cierto, hoy en día debemos prestar atención a la inflamación de los tendones que rodean al nervio e incluso a la posibilidad de que sea el propio nervio el que se encuentre inflamado.

El mantenimiento de una flexión de muñeca o una desviación de muñeca mantenida en el tiempo puede desencadenar esta patología, además ciertos factores incrementan la posibilidad de sufrirlo:
-Obesidad
-Tabaquismo
-Alcoholismo
-Embarazo
-Sedentarismo
-Ocupación laboral (pintor, recepcionista, escritor, oficinista...)

Tratamiento y prevención

Tanto para tratar la enfermedad como para prevenirla hay una seria de pautas comunes. Lo principal es intentar salirnos de nuestros grupos de riesgo, obviamente embarazo y ocupación laboral no, pero restringir las horas de uso de ordenador, hacer ejercicio, bajar de peso, no beber ni fumar...

Como terapia física tenemos que saber la causa de la enfermedad, pero sin lugar a dudas los estiramientos serán el tratamiento estrella, manteniendo un estiramiento de 15 segundos y realizándolo varias veces al día, recomiendo 3 series de 5 estiramientos al día.

En la clínica el mejor tratamiento será la movilización neural o neurodinamia, que permite la eliminación de la inflamación del nervio, mejorando el dolor y aumentando el rango de movimiento. Si el origen es una tendinosis o tendinitis habrá que realizar un tratamiento específico a parte de la movilización neural.

Espero ser de ayuda, si tenéis alguna duda preguntadme!
Un saludo!

Dolor en el glúteo al estar mucho tiempo sentado

Hola a tod@s!

Hoy voy a comentar las posibles causas del dolor fuerte y localizado en lo que comúnmente denominamos "el hueso del culo".

Bueno pues ese hueso tiene nombre, "isquion" y la parte que queda en contacto con nuestros asientos "tuberosidad isquiática", este saliente está recubierto por una membrana o bursa, y por encima de la bursa se encuentran los músculos isquiotibiales y glúteos y los ligamentos propios de la unión entre el hueso sacro y el propio isquion. Es necesario diferenciar entre dos patologías de la bursa:

Bursitis de la tuberosidad isquiática

Se trata de una inflamación de la bursa explicada anteriormente, es una enfermedad típica de las personas que pasan muchas horas al día sentadas, como camioneros, taxistas y trabajo de oficina. También es común en deportes que requieran un gesto muy repetitivo de extensión de cadera.

Es muy doloroso y limita el movimiento del paciente, la zona se hincha y se enrojece, aunque es más difícil de apreciar que en otras zonas más superficiales.

• Tratamiento: Es aconsejable evitar en la medida de lo posible la actividad que causa la lesión, si acudís al servicio de fisioterapia en el momento inmediato de su aparición y el diagnóstico es correcto pueden aliviarse los síntomas con el método RICES como expliqué en otro post, además es muy importante retomar la actividad física, lo ideal serían ejercicios indoloros en el agua durante la primera semana como complemento al tratamiento antiinfamatorio. 

Tendinopatía insercional de los isquiotibiales

Es la variante de la otra lesión, además de provocarse una bursitis, se podría estar enmascarando una patología del tendón de los isquiotibiales en la tuberosidad isquiática. Si solo tratamos la bursitis es probable que la solicitación continua de ejercicio a ese tendón provoque o bien una tendinosis problemática, o en el peor de los casos una fractura por avulsión, que consiste en que el músculo se lleva a la fuerza un trozo de hueso, en este caso la tuberosidad isquiática y el único tratamiento sería quirúrgico. 

• ¿Cómo evitarlo?: La única manera es un buen diagnóstico. Es difícil comprobar si hay una tendinopatía cuando la bursa duele tanto, una buena manera de saber a qué nos enfrentamos es realizando pruebas específicas para ese músculo. La ecografía sería la opción más eficaz.

Las fracturas por avulsión son raras, y lo más normal es que se trate solamente de una bursitis, por lo que os recomiendo que os leáis la información que colgué sobre el método RICES y se complemente con ejercicios de piscina. Una vez pasada la primera semana siguiendo esas pautas tener un buen tratamiento de terapia manual y ejercicios os garantizarán una buena recuperación. 

¿Cómo puedo evitarlo? 

Si tu trabajo, o tu deporte habitual encaja en la descripción de este "grupo de riesgo" recomiendo utilizar asientos amortiguados, sillines especiales para el caso de ciclistas y recordar siempre mantener una postura lo más correcta posible, si os duele y os sentáis mal seguramente derivará en otra lesión. El trabajo preventivo con natación y estiramientos puede ser lo más eficaz. Yoga y Pilates también pueden ser de gran ayuda. 

Un saludo!!

Entrenamiento del equilibrio

Hola a tod@s!

En primer lugar tengo que pedir perdón por mi alargada ausencia, y es que hemos tenido algunos problemillas con la cuenta de google.

Hoy voy a hablaros de la importancia en el entrenamiento del equilibrio. Principalmente me dirigiré al equilibrio en las piernas.

¿Quién debe entrenar el equilibrio? 

Todos deberíamos dedicar un tiempo al día a entrenar nuestras capacidades de equilibrio, no obstante las personas que deberían con más razón realizar estos ejercicios son 2 grandes grupos en general:

1.- Personas que hayan tenido lesiones en el tobillo o en las rodillas, como esguinces, roturas de rmeniscos, lesiones musculares de gravedad. Está demostrado que en estas lesiones se produce un daño en las pequeñas células que se encargan de mantener el equilibrio, por lo tanto es muy importante recuperar el estado inicial del cuerpo.  La segunda razón es que un organismo entrenado dificulta la aparición de lesiones de ese tipo, ya que se pone al tobillo o la rodilla ante futuras situaciones de desequilibrio.

2.- Ancianos y adultos a partir de los 60 años. La principal causa de accidentes en las personas mayores las provocan las caídas, como tropezarse con la alfombra. Estas situaciones pueden prevenirse, con un entrenamiento adecuado de equilibrio y flexibilidad los tropiezos se pueden reducir considerablemente. 

¿Cómo entrenarlo?

Lo más importante es tener imaginación y diseñar un ejercicio acorde a las necesidades de cada uno, y partir de ahí progresar. 

Para empezar lo mejor es situarse en una plataforma estable y subir una rodilla hasta un ángulo recto si es para entrenar el tobillo, o menos si es para la rodilla. La progresión desde aquí es cerrar los ojos, subir y bajar con y sin cerrar los ojos... 

El último estadio para las personas de a pie es realizar estos ejercicios sobre uno o dos cojines o una plataforma inestable como un disco de aire. 

Si alguien tiene dudas preguntadme!! 

Un saludo!

Alimentación y ejercicio físico

Hola a tod@s!
Hoy voy a hablar sobre alimentación como prevención y tratamiento de lesiones, así como consejos para el ejercicio relacionados con la alimentación.

¿Qué me tomo o qué me como?


Una de las preguntas más frecuentes en asesoramiento sobre una alimentación sana es qué suplemento debe tomarse. Todas las vitaminas, proteínas, calcio, antioxidantes y demás elementos esenciales los podemos encontrar de manera natural en los alimentos, nos ahorramos un proceso industrial de fabricación y disfrutaremos más tomándolos que con una pastilla, que generalmente contendrá excipientes y otras sustancias que no nos servirán de nada.
Por lo tanto la pregunta del ¿Qué me tomo? debería cambiarse por ¿Qué me como? salvo en una excepción. Recomiendo el uso de suplemento de vitamina C a razón de 1gramo/dia, en lesiones tendinosas como tendinosis, tendinitis, así como lesiones ligamentosas como bursitis, esguinces... debido a que la vitamina C estimula la creación de colágeno por lo que permite una recuperación más rápida y efectiva de estas estructuras.

Podemos prevenir varias lesiones tomando de manera natural fuentes de potasio, calcio, hidratos, antioxidantes y vitamina C antes de hacer ejercicio. Las mayores fuentes de estos compuestos en la naturaleza son:

Vitamina C
Pimiento rojo, kiwi, piña, naranjas, pimiento verde. Previenen las lesiones del colágeno como tendinitis y esguinces. En especial las tendinitis en invierno o climas fríos.

Antioxidantes
Frutos rojos como las moras, frambuesas, arándanos, fresas. Previenen la sobreproducción de radicales libres que afectan a las células aumentando el riesgo de lesión.

Calcio
Leche de vaca, avena, arroz; sardinas, almendras. Prevención en general de la osteoporosis, aunque no se ha demostrado que pueda prevenir roturas o fisuras óseas.

Potasio
Plátanos, tomates, carnes rojas, pescados, kiwi, nueces, yogur. Previene la aparición de calambres musculares. Además ayuda en el equilibrio ácido-base del cuerpo y en la síntesis de carbohidratos.

Hierro
Lentejas y carne roja, evitaremos anemias o bajadas de tensión durante el ejercicio, este tipo de comida es para mantener semanalmente el nivel de hierro, no hace falta tomarlo antes del ejercicio todas las veces, simplemente hay que incluirlos en nuestra dieta.

¿Qué tengo que evitar?


En lesiones de tipo ligamentosas y tendinosas evitaremos la ingesta de carne excesivamente hecha (churrascada), se ha publicado algún estudio en el que evidencian que retarda el tratamiento y el nuevo tejido es de peor calidad. Todavía no podemos evidenciar al 100% esto, pero mejor prevenir que curar.
En ese tipo de lesiones evitaremos especialmente el tabaco, altera también la creación de colágeno.

PD. no he podido subir imágenes, cuando me deje el servidor las pondré
Un saludo

Calzado deportivo

Hola a tod@s!!
Según los rumores que circulan en el ámbito de la fisioterapia, para dentro de unos años comenzaría a regularse la prescripción de ejercicio físico como tratamiento. Hoy en Fisioterapiareal vamos a ponernos al día con el tipo de calzado para cada ejercicio.

Carrera continua/ Paseo


El ejercicio más practicado por excelencia, ¿Pero lo hacemos bien?, hay que tener en cuenta diferentes aspectos fisiológicos cuando nos planteemos este tipo de ejercicio.
Lo primero de todo es utilizar un calzado apropiado. Más del 70% de las lesiones del pie se producen por el uso de un calzado inapropiado. Hoy en día la marca de zapatillas para correr (o running) Asics es la más recomendada por los podólogos deportivos, por lo menos los que yo conozco. Además resultan bastante más accesibles económicamente que el resto.
Si actualmente no podemos correr o no nos gusta, podemos caminar rápido, seguiremos utilizando el mismo tipo de calzado.

Características del calzado
Si vamos a correr, debemos conocer que el pie durante el ejercicio se calienta, se adelanta y se ensancha, por lo que usaremos un calzado de un número mayor al nuestro, a excepción de la práctica de la escalada.
Los cordones los ataremos hasta el último agujero de la zapatilla, que están ahí por algo. La razón es la mayor sujeción del tobillo.
Si tenemos un sobrepeso notable, podemos optar por comprar unas zapatillas con una cámara de aire o gel, como la tecnología Adiprene de Adidas.
Correr implica una serie de impactos repetitivos contra el suelo. En una carrera normal nuestras rodillas soportarán una tonelada de peso cada una, por ello es tan importante la elección de un calzado con una suela apropiada para nuestro peso. La superficie sobre la que corremos es también muy importante, siendo el césped o el campo la mejor y el asfalto la más dura.

ATENCIÓN: nada de easytone, ni MBT ni historias de éstas para correr. Debemos respetar la arquitectura del pie, que está hecho de esta forma por algo. Las zapatillas de deporte tienen miles de científicos detrás diseñando un calzado lo más parecido al pie. El uso de una suela curva nos provocará mareos, vértigos, dolor de espalda, dolor en gemelos, inestabilidad de rodilla... totalmente desaconsejado este tipo de calzado para todo. Ni siquiera para andar. Si queremos tonificar los glúteos, a subir y bajar escaleras.

Fútbol


Si practicamos fútbol como deporte de competición 3 veces por semana o más, debemos elegir el cazado apropiado para la práctica.
Si jugamos en hierba o césped artificial debemos usar obviamente zapatillas de tacos, pero tendremos que tener en cuenta que a mayor longitud del taco, mayor riesgo de lesión de rodilla. Preferiremos los tacos de plástico y multitaco a los largos tacos de aluminio.
En fútbol sala usar un calzado específico de fútbol sala, no las Asics de correr o las Puma del fin de semana.

Baloncesto


Cuando saltamos nuestras rodillas y tobillos soportan diez veces el peso de nuestro cuerpo. Un jugador de baloncesto de 100 Kg tendrá un estrés en sus rodillas al acabar el partido de 14 toneladas. Sabiendo este dato, pesemos lo que pesemos, si queremos jugar a baloncesto es fundamental usar cámaras de aire o de gel, pero que recubra toda la zapatilla y no sólo el talón.
Recomiendo para este deporte y para el fútbol el trabajo de gimnasio de los músculos isquiosurales, que presentan una alineación paralela en su inserción al temido ligamento cruzado anterior, por lo que si tenemos esta musculatura potenciada disminuiremos el riesgo de lesiones de este ligamento. Con las cámaras de aire prevenimos la artrosis temprana y las lesiones de meniscos.

Espero haberos sido de ayuda, preguntarme lo que queráis!
Un saludo!

Derribando Mitos (II): La Crioterapia

Hola a tod@s!
Hoy, y con un día de retraso, comienzo el segundo derribando mitos. Hoy sobre el hielo como instrumento terapéutico.

¿Dónde y cuándo está desaconsejado su uso?


El hielo, provoca una disminución en el flujo sanguíneo, aunque Lewis en 1930 demostrase que hay un aumento en el tamaño de los vasos sanguíneos a los 5 minutos de aplicar hielo, este aumento de diámetro nunca será igual de grande que el de un vaso normal sin hielo. ¿Esto  qué quiere decir? Que nunca deberemos utilizar el hielo en periodos posteriores a la inflamación aguda, esto suele ser a los 3 días, más o menos dependiendo de la lesión. Ya que retardaremos el tiempo de reparación del tejido y la calidad del mismo al no permitir el paso de sangre a la zona dañada.

De igual manera por su efecto sedante, nunca deberemos aplicar hielo antes de un ejercicio de habilidad o de coordinación, ya que podríamos volver a lesionarnos, puesto que nuestra propiocepción de esa zona está disminuida, y por lo tanto nuestro tiempo de respuesta a un movimiento perjudicial es menor.

No aplicaremos hielo antes de un ejercicio de fuerza o estiramiento en un tendón o un ligamento, ya que el el frío disminuye la elasticidad de estos tejidos, además disminuye su fuerza. Esto es muy importante en el deporte, ya que si calculamos que la fuerza máxima de alguien es 100 Kg y trabajamos al 50%, en realidad estará trabajando a mayor fuerza de lo que debe si hemos utilizado previamente hielo.

¿Dónde y cuándo está aconsejado su uso? 


En cualquier situación de emergencia o en fase inflamatoria aguda (máximo 3 días desde la lesión), el hielo nos porporcionará una serie de ventajas muy interesantes: reducirá el riesgo de cronificar la inflamación, impedirá el acúmulo de sustancias oxidativas dañinas para el tejido, disminuirá la inflamación y evitará la muerte de células próximas a la lesión.

Será el tratamiento clave de rupturas de cápsula articular, donde el calor está contraindicado.

¿Cómo usarlo y cuánto tiempo?


La mejor forma de aplicación del hielo es el hielo natural picado, en una bolsa y envuelto en una toalla. Haremos 3 aplicaciones de 15 minutos separadas por 3 horas cada una. El resto de métodos de hielo como bolsas artificiales o cold-packs lo evitaremos siempre que podamos, ya que si la bolsa tiene un pinchazo, los productos químicos del interior nos quemarán la piel.

Los masajes con hielo son muy agradecidos, relajan mucho la zona. Usaremos jabón en lugar de aceite. Haremos sucesivos pases hasta notar calor.

RICES, como comenté en otro post.

Contraindicaciones


Nunca nos pondremos hielo más de 40 minutos sobre la piel, crearemos parálisis por frío y/o quemaduras cutáneas.
Nunca pondremos hielo en personas con vasoespasmos, hipersensibilidad al frío, problemas circulatorios locales y grandes problemas cardíacos.

Si alguien tiene dudas preguntadme!!
Un saludo!