Alimentación y ejercicio físico

Hola a tod@s!
Hoy voy a hablar sobre alimentación como prevención y tratamiento de lesiones, así como consejos para el ejercicio relacionados con la alimentación.

¿Qué me tomo o qué me como?


Una de las preguntas más frecuentes en asesoramiento sobre una alimentación sana es qué suplemento debe tomarse. Todas las vitaminas, proteínas, calcio, antioxidantes y demás elementos esenciales los podemos encontrar de manera natural en los alimentos, nos ahorramos un proceso industrial de fabricación y disfrutaremos más tomándolos que con una pastilla, que generalmente contendrá excipientes y otras sustancias que no nos servirán de nada.
Por lo tanto la pregunta del ¿Qué me tomo? debería cambiarse por ¿Qué me como? salvo en una excepción. Recomiendo el uso de suplemento de vitamina C a razón de 1gramo/dia, en lesiones tendinosas como tendinosis, tendinitis, así como lesiones ligamentosas como bursitis, esguinces... debido a que la vitamina C estimula la creación de colágeno por lo que permite una recuperación más rápida y efectiva de estas estructuras.

Podemos prevenir varias lesiones tomando de manera natural fuentes de potasio, calcio, hidratos, antioxidantes y vitamina C antes de hacer ejercicio. Las mayores fuentes de estos compuestos en la naturaleza son:

Vitamina C
Pimiento rojo, kiwi, piña, naranjas, pimiento verde. Previenen las lesiones del colágeno como tendinitis y esguinces. En especial las tendinitis en invierno o climas fríos.

Antioxidantes
Frutos rojos como las moras, frambuesas, arándanos, fresas. Previenen la sobreproducción de radicales libres que afectan a las células aumentando el riesgo de lesión.

Calcio
Leche de vaca, avena, arroz; sardinas, almendras. Prevención en general de la osteoporosis, aunque no se ha demostrado que pueda prevenir roturas o fisuras óseas.

Potasio
Plátanos, tomates, carnes rojas, pescados, kiwi, nueces, yogur. Previene la aparición de calambres musculares. Además ayuda en el equilibrio ácido-base del cuerpo y en la síntesis de carbohidratos.

Hierro
Lentejas y carne roja, evitaremos anemias o bajadas de tensión durante el ejercicio, este tipo de comida es para mantener semanalmente el nivel de hierro, no hace falta tomarlo antes del ejercicio todas las veces, simplemente hay que incluirlos en nuestra dieta.

¿Qué tengo que evitar?


En lesiones de tipo ligamentosas y tendinosas evitaremos la ingesta de carne excesivamente hecha (churrascada), se ha publicado algún estudio en el que evidencian que retarda el tratamiento y el nuevo tejido es de peor calidad. Todavía no podemos evidenciar al 100% esto, pero mejor prevenir que curar.
En ese tipo de lesiones evitaremos especialmente el tabaco, altera también la creación de colágeno.

PD. no he podido subir imágenes, cuando me deje el servidor las pondré
Un saludo

Calzado deportivo

Hola a tod@s!!
Según los rumores que circulan en el ámbito de la fisioterapia, para dentro de unos años comenzaría a regularse la prescripción de ejercicio físico como tratamiento. Hoy en Fisioterapiareal vamos a ponernos al día con el tipo de calzado para cada ejercicio.

Carrera continua/ Paseo


El ejercicio más practicado por excelencia, ¿Pero lo hacemos bien?, hay que tener en cuenta diferentes aspectos fisiológicos cuando nos planteemos este tipo de ejercicio.
Lo primero de todo es utilizar un calzado apropiado. Más del 70% de las lesiones del pie se producen por el uso de un calzado inapropiado. Hoy en día la marca de zapatillas para correr (o running) Asics es la más recomendada por los podólogos deportivos, por lo menos los que yo conozco. Además resultan bastante más accesibles económicamente que el resto.
Si actualmente no podemos correr o no nos gusta, podemos caminar rápido, seguiremos utilizando el mismo tipo de calzado.

Características del calzado
Si vamos a correr, debemos conocer que el pie durante el ejercicio se calienta, se adelanta y se ensancha, por lo que usaremos un calzado de un número mayor al nuestro, a excepción de la práctica de la escalada.
Los cordones los ataremos hasta el último agujero de la zapatilla, que están ahí por algo. La razón es la mayor sujeción del tobillo.
Si tenemos un sobrepeso notable, podemos optar por comprar unas zapatillas con una cámara de aire o gel, como la tecnología Adiprene de Adidas.
Correr implica una serie de impactos repetitivos contra el suelo. En una carrera normal nuestras rodillas soportarán una tonelada de peso cada una, por ello es tan importante la elección de un calzado con una suela apropiada para nuestro peso. La superficie sobre la que corremos es también muy importante, siendo el césped o el campo la mejor y el asfalto la más dura.

ATENCIÓN: nada de easytone, ni MBT ni historias de éstas para correr. Debemos respetar la arquitectura del pie, que está hecho de esta forma por algo. Las zapatillas de deporte tienen miles de científicos detrás diseñando un calzado lo más parecido al pie. El uso de una suela curva nos provocará mareos, vértigos, dolor de espalda, dolor en gemelos, inestabilidad de rodilla... totalmente desaconsejado este tipo de calzado para todo. Ni siquiera para andar. Si queremos tonificar los glúteos, a subir y bajar escaleras.

Fútbol


Si practicamos fútbol como deporte de competición 3 veces por semana o más, debemos elegir el cazado apropiado para la práctica.
Si jugamos en hierba o césped artificial debemos usar obviamente zapatillas de tacos, pero tendremos que tener en cuenta que a mayor longitud del taco, mayor riesgo de lesión de rodilla. Preferiremos los tacos de plástico y multitaco a los largos tacos de aluminio.
En fútbol sala usar un calzado específico de fútbol sala, no las Asics de correr o las Puma del fin de semana.

Baloncesto


Cuando saltamos nuestras rodillas y tobillos soportan diez veces el peso de nuestro cuerpo. Un jugador de baloncesto de 100 Kg tendrá un estrés en sus rodillas al acabar el partido de 14 toneladas. Sabiendo este dato, pesemos lo que pesemos, si queremos jugar a baloncesto es fundamental usar cámaras de aire o de gel, pero que recubra toda la zapatilla y no sólo el talón.
Recomiendo para este deporte y para el fútbol el trabajo de gimnasio de los músculos isquiosurales, que presentan una alineación paralela en su inserción al temido ligamento cruzado anterior, por lo que si tenemos esta musculatura potenciada disminuiremos el riesgo de lesiones de este ligamento. Con las cámaras de aire prevenimos la artrosis temprana y las lesiones de meniscos.

Espero haberos sido de ayuda, preguntarme lo que queráis!
Un saludo!

Derribando Mitos (II): La Crioterapia

Hola a tod@s!
Hoy, y con un día de retraso, comienzo el segundo derribando mitos. Hoy sobre el hielo como instrumento terapéutico.

¿Dónde y cuándo está desaconsejado su uso?


El hielo, provoca una disminución en el flujo sanguíneo, aunque Lewis en 1930 demostrase que hay un aumento en el tamaño de los vasos sanguíneos a los 5 minutos de aplicar hielo, este aumento de diámetro nunca será igual de grande que el de un vaso normal sin hielo. ¿Esto  qué quiere decir? Que nunca deberemos utilizar el hielo en periodos posteriores a la inflamación aguda, esto suele ser a los 3 días, más o menos dependiendo de la lesión. Ya que retardaremos el tiempo de reparación del tejido y la calidad del mismo al no permitir el paso de sangre a la zona dañada.

De igual manera por su efecto sedante, nunca deberemos aplicar hielo antes de un ejercicio de habilidad o de coordinación, ya que podríamos volver a lesionarnos, puesto que nuestra propiocepción de esa zona está disminuida, y por lo tanto nuestro tiempo de respuesta a un movimiento perjudicial es menor.

No aplicaremos hielo antes de un ejercicio de fuerza o estiramiento en un tendón o un ligamento, ya que el el frío disminuye la elasticidad de estos tejidos, además disminuye su fuerza. Esto es muy importante en el deporte, ya que si calculamos que la fuerza máxima de alguien es 100 Kg y trabajamos al 50%, en realidad estará trabajando a mayor fuerza de lo que debe si hemos utilizado previamente hielo.

¿Dónde y cuándo está aconsejado su uso? 


En cualquier situación de emergencia o en fase inflamatoria aguda (máximo 3 días desde la lesión), el hielo nos porporcionará una serie de ventajas muy interesantes: reducirá el riesgo de cronificar la inflamación, impedirá el acúmulo de sustancias oxidativas dañinas para el tejido, disminuirá la inflamación y evitará la muerte de células próximas a la lesión.

Será el tratamiento clave de rupturas de cápsula articular, donde el calor está contraindicado.

¿Cómo usarlo y cuánto tiempo?


La mejor forma de aplicación del hielo es el hielo natural picado, en una bolsa y envuelto en una toalla. Haremos 3 aplicaciones de 15 minutos separadas por 3 horas cada una. El resto de métodos de hielo como bolsas artificiales o cold-packs lo evitaremos siempre que podamos, ya que si la bolsa tiene un pinchazo, los productos químicos del interior nos quemarán la piel.

Los masajes con hielo son muy agradecidos, relajan mucho la zona. Usaremos jabón en lugar de aceite. Haremos sucesivos pases hasta notar calor.

RICES, como comenté en otro post.

Contraindicaciones


Nunca nos pondremos hielo más de 40 minutos sobre la piel, crearemos parálisis por frío y/o quemaduras cutáneas.
Nunca pondremos hielo en personas con vasoespasmos, hipersensibilidad al frío, problemas circulatorios locales y grandes problemas cardíacos.

Si alguien tiene dudas preguntadme!!
Un saludo!

Dormir correctamente

Hola a tod@s! !
Hoy voy a hablar sobre determinadas cuestiones a tener en cuenta al dormir.

Antes de dormir
Podemos aligerar nuestro sueño de varias formas, una de ellas es el ejercicio, está científicamente demostrado que se liberan sustancias analgésicas y sedantes después de realizar una actividad física moderada.
La ingesta de algún tipo de bebida caliente ayuda también a conciliar antes el sueño. Si tomamos algún tipo de chocolate soluble antes de dormir y normalmente tenemos pesadillas, sería conveniente dejar de tomarlo, ya que en algunas personas provoca trastornos del sueño.
No deberemos ir a dormir si hemos cenado menos de una hora antes, el proceso de digestión podría no hacerse correctamente. Por su parte estas cenas deberán ser lo más ligeras posibles, la fruta es totalmente recomendable, exceptuando a las personas que les siente mal, pero lo normal es que una persona pueda comerse cualquier fruta antes de comer, por lo menos las de consumo común en España como mandarinas, plátanos, manzanas, fresas, melocotones, ciruelas, piña, cerezas... No conozco lo que pueda pasar con frutas tropicales más raras.


La almohada
Posturalmente la almohada debe ser de una consistencia que permita que con el peso de la cabeza, esta quede a una altura entre los dos hombros. Si dormimos con la cabeza inclinada hacia abajo (almohadas viejas o con poco relleno) o hacia arriba (demasiado relleno), es bastante probable que nos levantemos con cansancio, dolor en el cuello, dolor de cabeza e incluso contracturas en el paso del tiempo. La causa de estas tres dolencias es la misma: el cuello al estar inclinado dificulta el paso de sangre a sus músculos, alguno de ellos provocando dolor referido a la cabeza. La sensación de cansancio suele estar ligada a problemas respiratorios, aunque también con las contracturas en el esternocleidomastoideo y los escalenos, ambos músculos accesorios de la respiración. Preferiremos aquellas almohadas que dejen la cabeza inclinada ligeramente hacia arriba, o las que dejen el cuello en línea con la columna vertebral. Mantener una ligera inclinación hacia arriba favorecerá la apertura de las vías respiratorias.

El colchón
Es la parte clave del descanso, recomiendo usar uno de dureza media o de visco-látex, que parece que dan muy buenos resultados. Totalmente desaconsejados los muy blandos y los muy duros.

La postura
Recomiendo dormir de lado, en esa postura la columna mantiene una alineación adecuada y permite su correcto descanso.
Si no podemos dormir de lado, la segunda opción es tumbados mirando al techo, ya que la alineación sigue siendo correcta. Si ponemos la cabeza hacia un lado u otro ya no sería recomendable. Si esta postura nos provoca reflujos o nauseas pues obviamente la descartaremos.
Dormir boca abajo es la última opción recomendable. El cuello queda totalmente rotado y muchas veces también inclinado, por lo que es la postura más desaconsejada.

Si alguien tiene cualquier pregunta, por favor que no dude en plantearla y se la solventaré encantado.
Un saludo!!

El dolor de cuello y los ordenadores

Hola a tod@s!!
Hoy voy a hablaros sobre la correcta posición que se debe adoptar ante un ordenador.
Actualmente bien sea por entretenimiento o por exigencias laborales, pasamos varias horas al día enfrente del ordenador, por lo tanto, debemos tener en cuenta varias recomendaciones:

¿Qué postura debo mantener? ¿Cómo puedo aliviarme?


La mayoría de los problemas cervicales se derivan de una mala posición de los hombros o de los brazos con respecto a la columna cervical. Los casos más comunes son dos:

1.- Personas con problemas de visión que adelantan la cabeza para visualizar mejor la pantalla. Normalmente suele dar dolor en la base del cuello, los ojos y en la frente. Conviene establecer alguna estrategia para autocorregir nuestra postura, ya que esta posición suele mantenerse "sin que la persona se de cuenta", y es cuando empieza el dolor cuando se percatan de que tienen la cabeza adelantada.


Solución: establecer un color, o una palabra bastante común en vuestro día a día, y cada vez que veáis, por ejemplo, el verde, corrijáis vuestra postura antes de que comience el dolor. Llegará un momento en el que vuestra propia autoconciencia con tiempo y entrenamiento evitará la mala postura.
Recomiendo la visita a un oftalmólogo para revisar la vista.

2.- Oficinistas que mantienen la pantalla en un lado y el teclado en otro. Normalmente suele dar dolor de un lado del cuello y los músculos del hombro de ese lado, en especial el trapecio superior. También hormigueos en el brazo. A la larga provocará dolor en la mano y músculos del antebrazo del lado contrario al teclado por el aprisionamiento de raíces nerviosas que nacen del cuello, por lo que provocará dolor local y referido a las zonas mencionadas anteriormente.

Solución: Colocar el teclado y la pantalla enfrente de nosotros. Una vez comience el dolor es indispensable acudir a fisioterapia, arreglar las lesiones que pueda haber y corregir la posición al escribir en el teclado en vuestra mesa.

En esta foto la chica puede decidir entre tener al cliente enfrente y escribir correctamente, o tenerlo de lado, como se hace en muchas ocasiones, escribiendo con la cabeza girada provocando dolor.

Es importante mantener los hombros en una postura relajada y que la vista quede lo más horizontal posible a la pantalla, si queréis que haga un post sobre la correcta postura de todo el cuerpo en el ordenador pedídmelo.

Contestaré a cualquier duda que tengáis! Un saludo

¿Es malo hacer crujir los dedos?

Hola a tod@s!
Hoy voy a hablaros sobre este hábito que tiene mucha gente de cogerse los dedos y comenzar a crujirlos todos  a la vez o uno por uno.

¿Por qué ocurre?


En casi todas las articulaciones de nuestro cuerpo hay un recubrimiento ligamentoso en forma de cápsula que envuelve la línea articular y tiene dos funciones básicas:

Cápsula articular

1. Proteger las articulaciones y mejorar el soporte ligamentoso.
2. Albergar en su interior líquido sinovial, que nutre y mantiene el cartílago y las demás estructuras que hay en el interior de la articulación.

Este líquido sinovial se desliza cuando movemos los huesos, y contiene aire en su interior. Este aire no puede escapar de la cápsula articular, y si las burbujas quedan atrapadas en la articulación, al hacer fuerza escapan súbitamente a gran velocidad provocando el sonido característico del crujido.

¿Es malo?

No se han publicado estudios científicos sobre este fenómeno, sin embargo, fueron los creadores de la osteopatía, entre ellos A. T. Still los que describieron por primera vez este fenómeno, sentando la teoría de las burbujas de aire intraarticulares. 

En osteopatía el "crujido" es un signo de que la técnica (siempre que sea manipulativa) se ha hecho correctamente ya que ha conseguido el objetivo de la manipulación, que es modificar la malposición de un hueso que provocaba dolor.

Si tenéis dudas sobre este u otro tema poner un comentario y os responderé encantado =)

Rehabilitación inútil según el Dr. Kóvacs

Hola a tod@s!
Ayer el mundo de la fisioterapia descubrió como el Doctor Francisco Kóvacs publicaba a nivel nacional un estudio en el que asegura que la rehabilitación en España es un agujero de dinero ya que es inútil, y cito textualmente: " El 59,5 por ciento de las técnicas carecía de pruebas científicas de su eficacia o no habían sido evaluadas ni en seguridad ni en eficacia antes de usarse." y "el 32 por ciento de los fondos públicos se destinó a pagar técnicas no evaluadas y el 27 por ciento a tratamientos que habían demostrado previamente ser "inútiles". Sólo el 39,9 por ciento de los procedimientos empleados --que supusieron el 40,5% de este gasto público-- contaba con pruebas científicas de su eficacia." La noticia ha sido divulgada por varios medios como "El País", "La Razón y más".

Ayer publiqué un post sobre terapias eficaces e ineficaces y los estudios publicados sobre ellas para el dolor de espalda. Debo decir que argumentar que nuestras técnicas no tienen respaldo científico no es cierto, y que el Sistema Nacional de Salud no puede permitirse prescribir los caros (y poco evidenciados) tratamientos del Doctor Kóvacs. 

Por su parte el Doctor J.A.Martín Urrialde presidente del Consejo General de Colegios de Fisioterapeutas Españoles, criticó el actual modelo del SNS para la rehabilitación y la fisioterapia. Además criticó la posible alarma que podría surgir en la población hacia la fisioterapia. 

Desde Fisioterapiareal quiero unirme a las declaraciones de Martín Urrialde y criticar que no es la fisioterapia la inútil en las rehabilitaciones, sino la forma en la que el SNS nos permite aplicar nuestras técnicas, ya que estas mismas técnicas que el Doctor Kóvacs critica, se ha evidenciado (sobretodo desde hace unos años hasta hoy) su eficacia. 

El artículo de La Razón: http://www.larazon.es/noticia/5664-el-60-del-dinero-publico-para-rehabilitacion-se-gasta-en-tecnicas-inutiles

La respuesta de Martín Urrialde: http://www.redaccionmedica.es/noticia/urrialde-denuncia-que-el-sns-interpone-profesionales-entre-el-paciente-y-el-fisioterapeuta-5279