En primer lugar quiero decir que este es un tema de gran controversia a nivel científico y que lo que yo expongo aquí es mi experiencia como máster en fisioterapia deportiva y después de haber buscado algunos artículos al respecto.
Consideraciones generales del estiramiento
El estiramiento proporciona una puesta a punto del músculo y de los tejidos blandos como ligamentos y cápsula articular, mejorando su deslizamiento sobre otros tejidos y aumentando la microcirculación de los mismos generando calor.
Está demostrado que una pauta de estiramientos antes de la práctica deportiva disminuye el riesgo de lesiones tendinosas y aumenta el rango articular, proporcionando una energía potencial extra y también una disminución del riesgo ante una lesión ligamentosa.
Después de la práctica deportiva los estiramientos mejoran el estado muscular impidiendo la formación de contracturas y la aparición de calambres, ambas situaciones provocadas por la falta de circulación en una pequeña zona del músculo.
¿Cuánto y cuándo debo estirar?
Prácticamente todos los autores coinciden en que el estiramiento debe mantenerse de 15 a 30 segundos por músculo. La actual evidencia científica parece evidenciar que es mejor acercarse más a 30 que a 15.
En deportes de predominio aeróbico que son los más practicados como fútbol, baloncesto, carrera de fondo... Es conveniente iniciar el calentamiento con movimientos articulares, seguido de estiramientos y finalizando con carrera contínua.
En el caso de deportes de predominio anaeróbico la carrera continua precederá a los estiramientos.
¿Cómo debo estirar?
Fundamentalmente encontramos dos tipos de estiramientos: activos y pasivos.
Estiramientos activos: Los realizamos sin ningún tipo de ayuda externa, pueden ser a su vez:
Estáticos: Realizar un estiramiento muscular mantenido.
Dinámicos: Realizar el estiramiento mediante movimientos balísticos con repeticiones rebotes, saltos...
Los autores científicos no han evidenciado una mejoría de uno sobre el otro. Aunque el estiramiento dinámico provoca una extensibilidad del músculo más temprana, si bien es más agresivo y potencialmente dañino que los estáticos.
Estiramientos pasivos: Estiramiento ayudado por otra persona. No se realiza ningún control muscular. A priori son menos efectivos y proporcionan una menor ayuda fisiológica.
Mi recomendación es hacer estiramientos activos y estáticos, hasta contar con mejores aparatos que ayuden a evidenciar si los dinámicos son realmente mejores.
Si contamos con un fisioterapeuta, el mejor tipo de estiramientos son los denominados como facilitación neuromuscular propioceptiva o FNP. Que son patrones de estiramientos con co-contracciones de los músculos agonistas y antagonistas basados en métodos de contracción-relajación mejorando el rendimiento muscular sobretodo y el rango articular.
Si tenéis alguna duda preguntadme!
Buena info, respecto a antes del entrenamiento está comprobado que los estiramientos estáticos AUMENTAN el riesgo de lesión (también por experiencia) pues tienden a relajar cuando posteriormente tensaremos los músculos. Así que previo al entrenamiento son mejores los estiramientos balísticos y dinámicos para prepararse para la posterior actividad pesada. Saludos
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